Sömn
Sömnbehov per natt: 10–11 timmar för 6–12 år, 8–9 timmar för 13–18 år och 7–9 timmar för vuxna.
Sidan i korthet
- Barn 6–12 år behöver sova 10–11 timmar. Unga 13–18 år behöver 8–9 timmar.
- När vi sover vilar kroppen, hjärnan sorterar minnen och humöret blir stabilare.
- Skärmar på kvällen gör det svårare att somna.
- Lägg undan skärmen en stund innan läggdags och låt mobilen ligga utanför sovrummet.
- Använd räknaren på sidan för att se när det är dags att sova.
Varför är sömn så viktig?
Att sova ordentligt är kanske den enskilt viktigaste faktorn för vårt välmående. Under sömnen får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och hantera känslor. En god natts sömn gör att den smartaste delen av hjärnan, pannloben, får lättare att styra våra beslut och beteenden. Sover vi däremot dåligt, tar de mer känslostyrda delarna av hjärnan över, vilket kan leda till sämre koncentration och impulskontroll, ökad irritation och fokus på det negativa.
Vad händer när vi sover?
Hjärnan rensar och bearbetar
Minnen lagras och nya intryck sorteras.
Kroppen reparerar sig
Blodtrycket sjunker, musklerna slappnar av, immunsystemet byggs upp, celler byts ut och kroppens system får återhämtning.
Humöret stabiliseras
Tillräcklig sömn minskar risken för nedstämdhet och ångest.
Vanliga orsaker till sömnproblem
Det finns många orsaker till att ha svårt med sömnen och sömnbesvär blir allt vanligare. Delvis beror det på att vi lever i en ständigt uppkopplad värld där konstant stimulans av skärmar kan störa sömnen. Skärmljus lurar hjärnan att vara vaken, och innehållet vi konsumerar kan hålla tankarna aktiva långt efter att vi lagt oss. Många som tar med mobilen in i sängen scrollar längre än de tänkt och somnar senare. Dessutom kan vårt sätt att använda skärmen som distraktion under dagen göra oss ovana vid ”bristen” på stimulans när vi väl ska varva ner, och göra att vi får svårare att stå ut med tystnad, långsamhet och egna tankar.
Få ihop din sömn
Utgå från sömnbehovet och räkna baklänges från väckningen. Lägg på 30–60 minuter skärmfri tid för nedvarvning.
1. Hur gammal är den som ska sova?
2. När ringer väckarklockan?
Sömnbehov för den åldern: 8–9 timmar per natt.
Tips för bättre sömn
Planera din sömn
Bestäm när du behöver lägga dig för att få tillräckligt med sömn.
Skaffa en analog väckarklocka
Lämna mobilen utanför sovrummet.
Ha en lugn nedvarvning
Ta ett bad eller en dusch, läs en bok och ge hjärnan tid att varva ner.
Motionera dagligen
Regelbunden rörelse hjälper kroppen att somna snabbare och sova bättre.
Hjärnvila på dagen
Snurrar tankarna när du ska sova? Träna på att bara vara med dina tankar på dagtid, när du inte är trött. När det är mörkt tenderar vi att oroa oss, så då är du bättre förberedd när du ska somna.
Prata med ditt barn
Öppna frågor gör det lättare att prata om vardagen utan att det blir ett förhör.
”Vilken tid brukar du gå och lägga dig? Somna? Och när stiger du upp? (vardag/helg)”
”Hur sover du? Berätta.”
”Hur ser en vanlig vardagskväll ut för dig när du ska gå och lägga dig? Vad gör du precis innan du somnar?”
Visa att du är nyfiken, ställ öppna frågor och lyssna för att förstå. Sammanfatta det du hört och fråga om du uppfattat rätt. Fokusera på balans, inte på vad som är fel.
Frågorna kommer från Det syns intes samtalsmaterial ”Må bra samtal”.
Vill ni jobba med det här i skolan?
Det syns inte är ett skolprogram om psykisk hälsa, hjärnan och livet med skärmar. Det bygger på dramafilm och forskning och används av pedagoger, mentorer och elevhälsa tillsammans med eleverna.