Mat
Regelbundna måltider och varierad mat ger hjärnan och kroppen jämn energi att orka med resten av tallriken.
Sidan i korthet
- Hjärnan behöver jämn energi hela dagen.
- Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
- Ät mycket grönsaker, frukt och fullkorn.
- Drick vatten. Läsk och saft har mycket socker.
- Energidryck har mycket koffein. Det kan störa sömnen.
- Godis och tårta går bra ibland. Det är vardagen som spelar roll.
- Är du orolig för en ätstörning? Prata med skolsköterskan eller vårdcentralen, eller ring 1177.
Varför är maten så viktig?
Hjärnan väger bara ett par procent av kroppen men använder ungefär en femtedel av den energi vi gör av med i vila. Därför påverkar det vi äter, och när vi äter, hur vi orkar, tänker och känner oss.
Går det för lång tid mellan måltiderna blir många trötta, ofokuserade och lättirriterade. Därför ligger maten som en ring runt hela tallriken.
Livsmedelsverkets kostråd
500gram
frukt och grönt om dagen, eller mer, för barn över 10 år, unga och vuxna
Barn 4–10 år behöver ungefär 400 gram, till exempel två frukter och två rejäla nävar grönsaker.
Varje dag
Frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan.
Två till tre gånger i veckan
Fisk. Variera mellan feta och magra sorter.
Om ni äter vegetariskt
Ersätt kött och fisk med bönor, linser, ärter eller tofu, och använd rapsolja. Utan mjölkprodukter behövs berikade växtdrycker och vitamin B12.
Fullkorn och nyckelhålet
Fullkorn mättar länge. Nyckelhålet visar mat med mindre socker och salt och mer fibrer.
Till maten
Vatten eller lättmjölk. Spara läsk och saft till festliga tillfällen.
Små byten i vardagen
Det räcker att börja med ett byte, gärna vid frukosten.
- Vitt rostbröd byt mot Fullkornsbröd eller bröd med nyckelhålet
- Sylt eller marmelad på mackan byt mot Ost, keso, ägg eller osötat jordnötssmör
- Fruktyoghurt byt mot Naturell yoghurt med bär eller frukt
- Sötade flingor byt mot Havregrynsgröt eller müsli med nyckelhålet
- Godis som mellanmål byt mot Frukt, nötter, en fullkornsmacka eller morötter
Vad funkar inte?
Att hoppa över måltider
Utan frukost eller lunch blir det svårare att orka och koncentrera sig.
Energidryck och mycket koffein
Koffein kan störa sömnen. Unga under 16 år bör få i sig högst 70 milligram om dagen, och ibland räcker en tredjedels burk.
Förbud och prat om vikt
Strikta regler och kommentarer om kroppen gör maten laddad.
Vad funkar?
Ät tillsammans
Gemensamma måltider ger mat och samtal. Det behöver inte vara varje dag.
Ha mellanmål hemma
Frukt, nötter eller en macka inom räckhåll gör det lätt att välja något som mättar.
Se helheten
Det är vardagen som spelar roll. Tårtan på kalaset hör också till.
Om du är orolig för en ätstörning
Råden på den här sidan är allmänna och passar inte den som har en ätstörning. En ätstörning behöver vård, och det går att bli frisk.
Tecken kan vara att tankar på mat, vikt och kropp tar mycket plats, att någon hoppar över måltider, undviker att äta med andra eller tränar tvångsmässigt.
Sök hjälp så tidigt som möjligt. Barn och unga kan vända sig till elevhälsan på skolan, en ungdomsmottagning, vårdcentralen eller barn- och ungdomspsykiatrin (BUP). Vuxna kan vända sig till vårdcentralen. Ring 1177 för råd om var du ska söka vård och 112 vid akut fara.
Visa att du bryr dig om hur personen mår, utan kommentarer om kropp och utseende. Säg vad du ser utan att döma, till exempel ”Jag ser att du hoppar över måltider. Vill du prata om det?” Erbjud dig att följa med till vården.
Prata med ditt barn
Öppna frågor gör det lättare att prata om vardagen utan att det blir ett förhör.
”Tänk på en vanlig vardag, hur brukar en vanlig matdag se ut? Börja från att du vaknar.”
”Tänk på en vanlig vardag, hur har du det med sötsaker? Saft, läsk eller energidrycker, hur ofta blir det något sådant?”
Visa att du är nyfiken, ställ öppna frågor och lyssna för att förstå. Många skäms över sina matvanor, så prata om energi och balans, inte om vikt eller utseende.
Frågorna kommer från Det syns intes samtalsmaterial ”Må bra samtal”.
Vill ni jobba med det här i skolan?
Det syns inte är ett skolprogram om psykisk hälsa, hjärnan och livet med skärmar. Det bygger på dramafilm och forskning och används av pedagoger, mentorer och elevhälsa tillsammans med eleverna.